運動後補充蛋白質，別忘了植物蛋白！

豆類與豆製品也能幫妳補充蛋白質，從一餐開始就能輕鬆嘗試。

運動後為什麼要留意蛋白質？
運動後吃得均衡，是照顧肌肉的重要一環。阻力訓練讓肌肉接受刺激，飲食中的蛋白質則提供修復與維持肌肉所需的材料。乳清蛋白、肉類、蛋與奶是常見來源；黃豆、豆腐、豆乾與毛豆等植物性食物，也能成為餐桌上的蛋白質選擇。

不必把注意力只放在運動結束後的短短幾分鐘。日常是否吃得足夠、飲食是否多元，以及運動能否持續，都是規劃補充方式時值得一起考慮的事。若運動後接近用餐時間，用一餐含有豆類、全穀與蔬菜的正餐補充，也很實際。

植物蛋白vs乳清蛋白的增肌效果
一項2025年隨機試驗讓44名原先未接受訓練的年輕男性進行12週阻力訓練，並在原有飲食之外補充黃豆與豌豆混合蛋白，或補充乳清蛋白。兩組在肌肉量與腿部力量上都有進步，組間沒有觀察到顯著差異（Santini et al., 2025）。這表示在該研究的訓練與蛋白質攝取條件下，植物蛋白混合飲品也能支持訓練成果。

這項研究沒有直接測試40至60歲女性，也不能推論所有植物蛋白與所有乳清產品效果都相同。選擇補充品前，先看看平常的飲食是否已有足夠蛋白質；需要個人化調整時，可以向營養師諮詢。

多吃一點植物蛋白，和長期健康有什麼關係？
《美國醫學會內科醫學期刊》研究，追蹤美國約41萬名成年人。結果發現，攝取較多植物性蛋白與較低的整體及心血管疾病死亡風險相關。以每1,000大卡飲食多攝取10克植物蛋白來看，整體死亡的相對風險在女性低約14%、男性低約12%（Huang et al., 2020）。

這些數字是群體研究中的「關聯」，不是每個人增加10克後都會得到相同效果，也不能證明植物蛋白單獨造成風險下降。研究仍提醒我們：蛋白質的來源，是長期飲食型態中值得留意的一環。


植物蛋白可以從哪些食物取得？
黃豆、豆腐、豆乾、豆漿、毛豆與豌豆，都能幫助增加植物性蛋白的攝取；堅果種子也含蛋白質，但同時是油脂來源，適量搭配即可。原型豆類還能提供膳食纖維與多種植物性營養成分，豆製品的纖維量則會因加工方式不同而有差異。

若以豆類取代部分紅肉，也有機會減少飲食中的飽和脂肪。國民健康署的植物為主飲食手冊鼓勵優先選擇豆類及其製品，同時維持飲食均衡；這樣的選擇也有助減少部分食物生產帶來的環境負擔（衛生福利部國民健康署，2022）。


不必完全吃素，從一餐開始就好
增加植物蛋白不代表要放棄喜歡的動物性食物。可以先從每週幾餐，以豆腐、豆乾或毛豆取代部分肉類；運動後若想吃點東西，也可以依食量選擇無糖豆漿搭配正餐或點心。讓蛋白質來源更有變化，既照顧肌力與長期健康，也為地球盡一份心力。

從一餐開始的行動清單
●這週挑一餐，把部分肉類換成豆腐、豆乾或毛豆。
●運動後若接近正餐，安排一份含豆類的均衡餐點。
●購買豆漿或植物蛋白飲品時，查看蛋白質含量與糖量。
●留意一整天的飲食是否多元、份量是否適合自己，持續規律運動。


常見問題

Ｑ：植物蛋白可以幫助增肌嗎？
Ａ：可以。蛋白質是肌肉修復與維持所需的營養素；訓練、整體攝取量與食物搭配也很重要。

Ｑ：植物蛋白一定和乳清蛋白一樣有效嗎？
Ａ：不能一概而論。2025年的試驗在年輕男性、足夠蛋白質與規律阻力訓練的條件下，觀察到兩種補充方式的成果相近。

Ｑ：不吃素，也需要吃植物蛋白嗎？
Ａ：可以把豆類當成更多元的蛋白質來源，不必為了增加植物蛋白而完全吃素。

Ｑ：堅果能當作主要蛋白質來源嗎？
Ａ：堅果含有蛋白質，但也是油脂來源；豆類與豆製品通常更適合作為主要的植物性蛋白選擇。

Ｑ：運動後一定要立刻喝蛋白飲嗎？
Ａ：不一定。若接近用餐時間，可以先用含蛋白質的均衡正餐補充，再依個人需要考慮飲品。


參考資料
衛生福利部國民健康署（2022）。愛地球 護健康 植物為主飲食手冊。 https://health99.hpa.gov.tw/storage/pdf/materials/22358.pdf
Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173–1184. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.2790
Santini, M. H., Leitão, A. E., Mazzolani, B. C., Smaira, F. I., de Souza, M. S. C., Santamaria, A., Gualano, B., & Roschel, H. (2025). Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: Findings from a randomized clinical trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 2568047. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2568047