「手腕莫名痛麻,有時痛到連拿手機都不舒服」
「後扣內衣時開始變得卡卡,有時手還會舉不起來」
「上廁所的頻率變高了,有時打個噴嚏還會漏尿」
不管妳是新手媽媽、多寶或是資深媽咪,這些問題是不是也困擾著你呢?
"媽媽”這個角色從懷胎開始便肩負大任,承受懷胎十月的身體變化、孕後生活作息隨著寶寶改變、當孩子成長後張羅大小事,如超人般堅強的妳身體是不是也拉起警報了呢?
今天Curves整理了幾個當媽後常見的4種身體疼痛,用運動及簡單的伸展來預防/緩解「媽媽症候群」!
1. 媽媽手
媽媽手是最常聽見的身體疼痛,形成的原因通常與日常生活中不正確施力、反覆用力過度有關,比如抱嬰兒手腕過度彎曲且時間長、手洗衣物等。
媽媽手發生在控制大拇指動作的兩條肌腱:外展拇長肌(Abductor pollicis longus)和伸拇短肌(Extensor pollicis brevis)的肌腱和滑膜受到壓迫,引起發炎及腫脹,是一種狹窄性腱鞘炎或狹窄性肌腱滑膜炎,簡稱慢性肌腱炎。
當然不是只有媽媽會得到媽媽手,只要手臂肌肉不夠有力量,即便是爸爸抱小孩,也是會得媽媽手。
►訓練預防:在Curves可以使用Bicep/Tricep加強手臂的肌力鍛鍊,不但能更輕鬆的提、搬重物,亦能降低疲勞性的傷害。
延伸閱讀:媽媽手
2. 五十肩
不管是新手媽媽或是升格為奶奶外婆,顧孩子、顧金孫後常見的毛病,除了媽媽手以外多伴隨著五十肩。
五十肩又稱為冰凍肩,學名為沾黏性肩關節囊炎(adhesive capsulitis),顧名思義,此一病症是由於肩關節囊發炎導致沾黏,使關節活動度下降,造成病患疼痛及活動限制(如:手臂無法抬高、向後轉抓癢);五十肩的成因並不明確,但骨骼肌肉方面的傷害多肇因於長期姿勢不良、重複性的動作、負荷過重或施力不當所致。
►訓練預防:在Curves我們可以透過簡單的伸展運動來舒緩,如徒手伸展中的第4、5、6、7式,可以增加並維持關節活動度,同時可增進肌力及上肢功能。
延伸閱讀:五十肩是50歲以上的專利?一起來認識五十肩
3. 頻尿/漏尿
懷孕的過程中,因長時間承受胎兒的重量,骨盆腔肌肉、韌帶與會陰神經產生擴張性與壓迫性的傷害,再加上自然產時陰道撕裂,都會使骨盆底肌漸漸疲乏失去彈性。
當骨盆底肌不夠強壯,便會使骨盆底肌漸漸失去功能,常見的女性困擾像是漏尿、頻尿等,嚴重的則會造成器官脫垂與下墜、排尿障礙、骨盆腔疼痛...等問題。
►訓練預防:想要改善漏尿的情況,最簡單的就是透過強化骨盆底肌來改善;在Curves操作Hip abductor / adductor的時候,將專注力放在骨盆底肌群,在雙腿夾進來的時候,同時也控制骨盆底肌群的收縮,感受上會有憋尿的感覺。
延伸閱讀:輕鬆揮別女性漏尿!有效鍛鍊骨盆底肌
4. 企鵝步態
懷孕中期當寶寶逐漸長大,身體承受的重量會越來越重,此時若身體後側的肌肉力量不夠足以支撐,骨盆便會漸漸往前傾,長期下來就會造成腰部肌肉緊繃痠痛、同時腹部和臀部的肌肉又無力抗衡,下肢力量減弱,影響走路平衡便造成了「企鵝步態」,意指:步幅較小、身體前傾,而身體又有一些震顫或左右搖晃。
千萬別以為企鵝步態只出現在孕期媽咪身上,孕後若沒有即時矯正,再加上育兒期間彎腰換尿布、抱小孩、餵奶等一連串的動作,久了之後腰椎壓力會變大,會頻繁感覺到腰痠背痛。
►訓練預防:在Curves我們可以透過Glute、Squat、Leg press等器材強化臀大肌,Ab/back器材可強化腹直肌;生活中也應注意姿勢,比如:站姿時應抬頭挺胸、收下巴、縮腹,正確的姿勢才可以真正避免身體痠痛喔!
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母親節將至除了好好給自己放個假,也別忘記安排一場健康檢查、調整作息、養成規律運動的習慣,好好呵護自己!
參考資料:國立臺灣大學醫學院附設醫院新竹臺大分院、華人健康網