怎麼改善?3種方式最有科學證據支持
你可能會以為坐骨神經痛就是「壓到了」,但你知道嗎?比起找出哪一塊壓住神經,身體更需要的是「恢復彈性」。就像煮一鍋湯,不是把火關掉就能馬上不燙,而是要讓食材慢慢回到平衡。疼痛也是如此。
第一個方法:核心訓練,是最穩定的科學共識
多數研究指出,核心穩定化訓練能改善神經張力、降低疼痛、增加多裂肌的厚度與控制能力。核心越穩,神經就越不容易被反覆牽拉。臨床上我常看到,光是讓患者重新學會「穩住骨盆」,腿麻就能從9/10降到3/10。
另外Curves的12台器材也都可以訓練到我們的核心喔,只要在使用器材時將大腿以上胸以下的核心用力,就會發力到四肢,得到良好訓練方式。
第二個方法:髖部放鬆,尤其是深層肌肉
梨狀肌、臀中肌、髂腰肌的緊繃,都有可能直接壓迫,或是間接間拉神經,造成疼痛。研究顯示,放鬆髖部肌肉能降低神經路線上的張力,有助短期腿痛改善。
那各位知道Curves 有哪些伸展動作也可以放鬆髖部嗎?以徒手伸展來講第9及第12的伸展都可以放鬆我們的髖部,除此之外伸展機也是有一些伸展動作可以放鬆髖部的,有需要的會員可以在詢問教練喔。
第三個方法:手法治療與神經鬆動
脊椎手法(如溫和旋轉、牽引)在慢性坐骨神經痛上,有不少研究顯示能改善功能與活動度。神經鬆動(nerve gliding)能在短期內降低腿痛,雖然證據等級偏低,但對急性期患者往往有不錯的舒緩效果。

什麼狀況要趕快看醫生?(簡單3指標)
你可能會問:「坐骨神經痛是不是一定要看醫生?」其實,大部分的放射痛,尤其是因為久坐、肌肉緊繃、核心失衡造成的—透過運動治療、休息與調整生活習慣,就能慢慢改善。但有三種情況,身體會用更明顯的方式提醒你:「我真的需要幫忙了。」
第一個指標:腳力突然下降
如果你發現原本能踮腳、抬腳的動作變得吃力,甚至走路覺得「腳不像自己的」,這可能代表神經的傳導受到明顯影響。研究指出,肌力下降屬於神經功能受損的紅旗訊號。
第二個指標:大小便控制變差
這種情況雖然少見,但非常重要。若坐骨神經痛伴隨尿急、尿失禁、排便異常,可能是更高階的脊椎壓迫徵象,需要立即就醫。
第三個指標:疼痛持續4–6週沒有改善
多數坐骨神經痛在1–2週內會開始緩解,但如果你的腿麻、屁股痛反覆到已經影響睡眠、行走,或症狀越來越強,就需要醫療介入。最新的指南指出:慢性放射痛若超過6週未改善,應評估是否需要影像檢查或更積極的治療。
把這三點記在心裡,不是為了害怕,而是為了讓你更踏實地照顧自己。你不需要忍著痛走下去—也不需要獨自面對。只要在對的時機求助,身體會慢慢帶你回到它原本的節奏。
讓身體重新找回它的節奏
疼痛從來不是身體的敵意,而是它提醒你「需要調整了」。坐骨神經痛看似複雜,但多數時候,它反映的不是壓迫,而是周邊組織緊繃、功能失衡與長期負荷累積。研究指出,當核心穩定性改善、多裂肌厚度提升、髖部活動度回到正常範圍時,放射痛往往會隨之下降。
生活裡有幾個方式,你可以從今天開始練習
1. 重新建立腰椎與骨盆的穩定
像「仰臥收腹、慢慢抬腳」、或「四足跪姿的穩定保持」,都能在短時間內減少神經張力。只要動作小、呼吸穩定,你會發現身體比你以為的更願意合作。
2. 照顧髖部周邊的柔軟度
深層的梨狀肌與臀中肌如果太緊,就像湯煮得太久,周邊的風味會變得敏感而混亂。一個簡單的坐姿髖部伸展、或側躺抬腿,都能讓下肢傳導變得順暢。
願你在下一次不小心痛起來時,能記得:身體不是背叛你,而是邀請你一起調整生活的步伐。
資料參考:Peene L, Cohen SP, et al. 2024. doi:10.1111/papr.13317; Zhu Z, Schouten T, et al. 2025. doi:10.1016/j.jpain.2025.105431; Qanbari S, Khanmohammadi R, et al. 2024. doi:10.1371/journal.pone.0314361; Domokos B, Domokos J, et al. 2025. doi:10.1038/s41598-025-22452-x; Ghasabmahaleh SH, Rezasoltani Z, et al. 2021. doi:10.1016/j.amjmed.2020.08.005; Serio R, Bertoni G, et al. 2023. doi:10.1016/j.jmpt.2024.08.008; Zhu Z, Schouten T, et al. 2025. doi:10.2519/jospt.2025.13068.


