「郭醫師，我這樣的腰痛還能運動嗎？」這是我在門診中最常被問的一句話。面對慢性疼痛的患者，他們不只身體痛，有時更是心理的煎熬——擔心活動會讓疼痛惡化，又害怕長期不動讓肌力與活動力退化。這樣的困境，很多人都經歷過。這時候，我經常會推薦一種訓練方式：循環式運動（circuit training）。
循環式運動是什麼？為什麼適合慢性疼痛患者？
簡單來說，循環式運動是一種結合心肺訓練與阻力訓練的運動方式，通常在短時間內完成多個不同類型的動作（例如深蹲、伏地挺身、核心訓練、划船動作），每個動作持續30秒到1分鐘，中間休息時間很短，整體過程緊湊而有效率。
它的好處是——訓練多部位肌群、提升心肺功能、增強肌耐力、促進代謝，而且時間不長，效果卻很實在。
對慢性疼痛患者而言，循環式運動還有幾個特別的優勢：
- 強化深層穩定肌群：許多慢性疼痛，如下背痛、肩頸痛，往往與核心肌群無力、身體穩定性不足有關。透過全身性的動作，能幫助重建這些重要肌群。
- 提升血液循環、減少發炎反應：運動能促進身體自然的抗發炎能力，降低組織慢性發炎程度，減輕疼痛。
- 誘發內啡肽分泌，改善情緒與疼痛感受：運動後產生的「快樂荷爾蒙」，對慢性疼痛患者來說，是最天然的止痛劑。
- 促進正向回饋機制：疼痛減少後，更願意運動，身體更強壯，疼痛又更少——這是一個善的循環。
運動會不會讓病情更嚴重？怎麼開始比較安全？
這是多數病人最大的疑問。我常用一句話來解釋：「不是不能動，而是要選對方式動。」
循環式運動的好處，就是可以完全客製化調整強度與內容。對初學者或身體狀況不佳的人來說，運動動作可以簡化，時間可以縮短，甚至不需要負重。最關鍵的，是要「循序漸進」、「聽從身體的訊號」。
舉例來說，如果是腰痛患者，可以從低衝擊的動作開始，如橋式（glute bridge）、貓牛式伸展（cat-cow）、站姿划船；避免前傾彎腰、扭轉過大的動作。每一輪的循環，可以只做2-3個動作，每個30秒，慢慢增加強度與時間。
身體的回饋是最好的指標：運動後肌肉酸脹是正常的，但如果某個部位出現尖銳疼痛、痠麻感、或持續24小時以上的劇烈不適，那就需要調整內容或諮詢專業醫療人員。
醫學研究怎麼說？
有不少研究指出，針對下背痛、膝關節炎、纖維肌痛症等慢性疼痛疾病，系統化的運動訓練都有助於減緩疼痛與提升生活品質。其中，多組運動、間歇模式、心肺與肌力並重的訓練法，如循環式運動，效果更顯著。
2020年《Pain Medicine》期刊一項系統性回顧指出：循環式訓練可有效改善慢性下背痛患者的疼痛強度與功能障礙分數，且患者的依從性高、滿意度佳，長期追蹤更能降低復發機率。
而《Journal of Physical Therapy Science》也曾報導，在膝關節退化性關節炎患者中，結合有氧與阻力訓練的循環式運動，能顯著減少關節僵硬感與步態不穩問題。
從治療到生活，自主是關鍵
過去，我們總把治療的主動權交給醫療人員。但在慢性疼痛的管理上，最關鍵的，反而是病人的自我參與與自主行動。復健、運動、睡眠、情緒調適，這些「非藥物的處方」，往往比任何一針止痛藥更能徹底改變結果。
當然，循環式運動不是萬靈丹。它不能取代診斷，也不是每個人都適合。但對許多處於「不能動也不敢動」的慢性疼痛患者而言，它是打破惡性循環、重拾控制感的契機。
我常說，運動是良藥，關鍵在劑量與用法。找到適合自己的節奏，把身體重新喚醒，疼痛自然會慢慢遠離。
給還在觀望的你一個建議
如果你正被慢性疼痛困擾，不妨給循環式運動一個機會。你不需要成為健身教練，只要每天花15分鐘，幾個簡單的動作，就能讓肌肉更有力、關節更靈活、心情更輕盈。
畢竟，不動會痛，動得對才會不痛。多運動沒事，沒事多運動，這句話對慢性疼痛患者，更是金玉良言。
