你有睡不好或失眠的經驗嗎？例如因為心煩而感到難以入睡、或淺眠、睡眠被中斷後就無法再入睡，以及眠中多夢、醒來仍覺疲勞等狀況；其實失眠是有定義的，根據國際分類，失眠可以被定義為以下幾種類型：
1.入睡困難：超過30分鐘才能入睡。
2.維持睡眠困難：半夜容易醒來，且每次醒來的時間超過30分鐘。
3.早醒：比預期起床的時間提前醒來，且無法再度入睡。
4.非恢復性睡眠：儘管睡眠時間足夠，仍然起床後感到疲倦。
除了上述這些狀況外，還需要符合每週至少發生三次，且持續三個月以上，或是已經嚴重影響到日常生活。
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根據2021年衛福部健保署的統計，申報健保安眠藥有441萬人，相當於五分之一的成年人受失眠所苦，而安眠藥的使用量更是達到10.5億顆，這些安眠藥疊起來的高度，居然有4,170座101大樓之高，顯示失眠問題已成為不可忽視的存在，服用安眠藥可謂治標不治本，讓我們一起拯救失眠大作戰！
我為什麼會失眠？
造成失眠的原因非常多，個體上的差異也無法一概而論，但可以將原因主要歸納成兩大類：
1.原發性失眠：指並非由其他醫學、心理或環境因素直接引起的失眠，通常是失眠本身作為一個主要問題出現。特徵是慢性、持續性的，並且難以找到明確的誘因，患者可能長期依賴藥物來改善睡眠。
2.續發性失眠：是由其他潛在的健康問題或外部因素引起的失眠，有明確的關聯性，因此治療首要步驟，就是解決引起失眠的根本問題。
我失眠了！可以怎麼做？
失眠除了尋求醫療協助外，也可以嘗試一些生活上的改變。
1.建立規律的作息時間：固定睡覺和起床時間，即使放假也保持這個習慣，有助於調整你的生理時鐘。
2.創造舒適的睡眠環境：確保床墊和枕頭舒適，環境保持安靜、溫度適中。
3.建立放鬆的睡前習慣：睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、聽輕音樂或冥想。
4.適度運動：規律的運動可以產生腦內啡，有助於情緒放鬆、減少壓力進而提高睡眠質量。
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打造自己的好睡菜單
均衡飲食是健康的不二法門，其中天然食物中有些物質能幫助睡眠，以下可以檢視自己平常是否有攝取到這些營養素。
1.色胺酸：色胺酸在體內能合成褪黑激素來幫助睡眠，富含色胺酸的食物如：全麥製品、大豆、香蕉、優酪乳等
2.鈣、鎂：鈣、鎂是人體重要的營養素，除了調節肌肉的放鬆外，還具有安定經神的作用，富含鈣、鎂的食物包含杏仁、菠菜，睡前也可以喝一杯牛奶來補充鈣質。
3.維生素B6、B12：維生素B6、B12具有穩定神經的作用，也參與了體內褪黑激素的合成，富含維生素B6的食物包含雞胸肉、香蕉、堅果，而魚類、牛奶、雞蛋則含有豐富的維生素B12。
4.GABA(γ-胺基丁酸)：GABA是體內的一種神經傳導物，主要負責抑制神經系統的過度興奮，促使放鬆和穩定，富含GABA的食物包含大豆、杏仁、核桃等。
除了上述的食物外，睡前一個小時也可以喝一杯洋甘菊或香蜂草茶，這些花草類含有幫助入睡的因子(黃酮類、多酚類等)，也有舒緩情緒的效果。
*註：褪黑激素（Melatonin）是大腦分泌的一種荷爾蒙，掌管人體的生理時鐘與睡眠，當褪黑激素分泌量不足時，容易造成睡眠障礙。
睡眠品質是維持健康很重要的關鍵，找出失眠的原因才能真正的對症下藥，搭配日常生活的改變，才能真正的拯救失眠。
資料來源：
1.台大醫院. (2023). 健康電子報第182期.
2.NHS. (n.d.). Insomnia. Retrieved August 12, 2024.
3.American Academy of Sleep Medicine. (2014). International classification of sleep disorders: Diagnostic and coding manual (3rd ed.). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
