對於女性來說，減重是歷久不衰的熱門話題，尤其是希望在短時間瘦下來，因此有各式減肥迷思在各種社群中流傳，像是「只要節食就能瘦、只需要做有氧運動就好、只看體重數字或是減重速度越快越好」等，但通常這樣的快速瘦身換來的是更快速的復胖或變成泡芙體質！想要真正達到理想體態並非一蹴可及，關鍵在於掌握正確減脂觀念，其中最基礎也最重要的就是「熱量赤字」。

什麼是熱量赤字？
是指一日身體消耗的熱量TDEE備註大於攝取的熱量，導致身體能量不足時，就會開始分解儲存的脂肪，以提供能量，從而達到減脂的效果；當消耗量減去攝取量達到7,700大卡時，就能減少1公斤；因此只要持續保持這種狀態，便能逐漸燃燒體內過剩的脂肪存量，達到減重減脂的目的。

3步驟達到熱量赤字，幫助有效減脂
1.飲食控制：透過計算每日消耗熱量TDEE，依據TDEE減少攝取量就可以幫助減重，但並非無止盡的節食或只關注熱量攝取就能減重，因為很可能減少的是肌肉量，注意以下幾點可以幫助有效減脂：
► 遵循80：20法則：80%飲食以原型食物為主，搭配20%獎勵飲食（高熱量、高脂肪食物），能夠避免痛苦節食導致食慾的反撲。 
► 增加蔬菜攝取量：蔬菜中富含膳食纖維，可以幫助增加飽腹感，減少熱量攝入。
► 避免過度節食：建議採用攝取TDEE減300至500大卡的攝取量，每週建議減少0.5-１公斤，長期下來可以有效幫助減重，並且切勿攝取熱量低於基礎代謝率（BMR），因為過度限制熱量攝取可能會導致停滯期，甚至造成肌肉流失，降低基礎代謝率，造成更快的復胖。

2.提高蛋白質攝取量：一般建議蛋白質攝取量為每天每公斤體重的0.8-1.2公克，如果想提高飽足感，建議可以提高蛋白質攝取量，還能有效幫助總熱量的攝取，並且提高蛋白質攝取量可以增加能量消耗，提高基礎代謝率；但蛋白質攝取量不要超過每天每公斤體重的2-2.5公克，以免造成身體負擔。
如果有腎臟等相關疾病患者，攝取蛋白質量需要跟所屬專科醫生討論後進行規劃，不得任意增加蛋白質攝取量，避免造成腎臟負擔。 
 

3.肌力訓練：肌力訓練可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里、提升TDEE，並且因為減少食物的攝取可能會導致肌肉流失進而降低基礎代謝率，透過肌力訓練可以減少肌肉的流失，根據研究肌力訓練在減脂的效果比單純做有氧更好；但如果想效果更好一些，也可以肌力訓練搭配適量有氧運動，幫助減重跟提高心肺耐力哦！

以上可知，無論坊間有多少號稱急速有效的減重方法，但想要維持長期瘦身成果又兼顧健康，真正需要的是長期維持好的飲食及運動習慣，所以看完文章就開始檢視自己的生活習慣是否有需要調整的部分吧！

備註：*TDEE：全稱為Total Daily Energy Expenditure，中文為「每日總熱量消耗」，由基礎代謝率、身體活動熱量、生物熱效應及運動消耗所組成，並且依據年齡、性別、體重、身高及肌肉量等有所不同。

資訊來源
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康健雜誌、台灣運動營養學會、國人膳食營養素參考攝取量第8版