台灣睡眠醫學學會調查，有34%以上的國人面臨睡眠障礙的困擾；失眠不僅會影響隔天的精神狀況，長期的慢性失眠容易導致注意力下降、自律神經失調，身體機能降低則可能導致高血壓、心臟病等心血管疾病的發生，嚴重可能會導致猝死！

那什麼是慢性失眠症呢？
根據《國際失眠診斷指南》（International Classification of Sleep Disorders, Third Edition,ICSD-3）失眠症的診斷包括以下幾個主要標準：
1.    主要症狀包括難以入睡、保持睡眠，或在早晨過早醒來。
2.    因為以上的睡眠問題，日常的功能或情感受到影響。
3.    儘管有足夠的睡眠機會，仍出現睡眠問題。
4.    睡眠困擾的頻率至少每週三晚，且持續時間為三個月或以上。
如果有以上問題就有可能是”慢性失眠”，建議請洽專科醫生進行進一步的治療。

除了慢性失眠外，其實大家更常發生的偶發性或短期失眠，或者感覺”睡不好”，這些問題主要自於情緒，也是現代人常見的通病，因為生活工作壓力太大可能導致自律神經失調，這可能會導致晚上不易入睡、淺眠、早醒等睡眠品質的降低；那到底該如何預防或減少失眠的情況發生，避免變成慢性失眠症呢？以下提供四個方法！

1.養成良好作息時間，創建舒適的睡眠環境
固定的時間上床與起床，不因假日而有改變，讓身體養成習慣，並且確保房間黑暗、安靜、涼爽以維持睡眠品質；可以透過使用耳塞、眼罩或白噪音機來幫助創建最佳的睡眠環境。

2.維持運動習慣
根據研究，規律肌力運動可以幫助提升整體睡眠品質，且運動可以幫助入睡、減少焦慮及壓力感，但建議要注意運動時間，若在太接近入睡時間的劇烈運動反而會造成入睡困難，因為運動會提高體溫和刺激交感神經，然而，這並不適用於每個人，因為部份的人在晚上運動後仍能很好地入睡。

3.避免睡前咖啡因及酒精
雖有「睡前來一杯酒可以幫助入睡」的說法，但實際上睡前喝酒會影響快速動眼睡眠（REM），過量的話反而會失眠；根據研究統計，攝入咖啡因使總睡眠時間減少45分鐘，入睡潛伏期增加 9 分鐘，對於整體睡眠品質是有較大影響。

4.補充幫助入眠的食物或保健食品
除了規律運動及良好的生活習慣以外，多攝取幫助入眠的食物，或是透過保健食品來補足身體欠缺的營養素，也是可以改善／提升睡眠品質喔！以下介紹三個幫助睡眠的3個營養素：
4-1.    適量蛋白質
蛋白質中的色胺酸，是製造多種神經傳導物質的前體，這些物質可以促進良好的睡眠，但要避免睡前補充大量的蛋白質，這可能導致消化系統在晚上工作過度，造成睡眠困難，建議可以選擇食用對於消化系統負擔較輕的乳清蛋白。
4-2.    鈣
鈣質與人體神經傳導物質合成有關，能放鬆肌肉與神經、幫助大腦抑制興奮感，並且可穩定心情、減少焦慮感，幫助改善睡眠品質幫助入睡。
4-3.    鎂
根據研究鎂與鈣會做神經調控協調，補充鎂可以幫助提升睡眠時間、睡眠效率及提升褪黑激素，有效幫助提升睡眠品質。

除了以上方式可以幫助提升睡眠品質外，想要維持好的睡眠品質首要要減少壓力，學習正確放鬆心情，這樣才更更好的入眠，睡得好、睡得深。

參考文獻：
Michael J Sateia. （2014）. International classification of sleep disorders-third edition: highlights and modifications. Nov;146(5):1387-1394. doi: 10.1378/chest.14-0970.
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參考資料：台灣睡眠醫學學會、HEHO、中國醫藥大學附設醫院