妳也有過這樣的經驗嗎？久違的跟好朋友一起登山，或是進行高強度的運動訓練時，都覺得自己力壯無比、不感疲累，但隔天早上準備翻身下床時，卻會發現自己全身痠痛到彷彿每塊肌肉都在尖叫，還因為「鐵腿」而在上廁所、走樓梯等日常小動作上變得緩慢——這有很大的可能是「延遲性肌肉酸痛（DOMS）」造成的！

什麼是「延遲性肌肉酸痛」？
在運動過程中，肌肉纖維會出現些微撕裂損傷，透過休息與補充蛋白質後會癒合，且肌肉會變得更強壯，但在被破壞的肌肉纖維修復前，我們會感到強度不等的酸痛，有時候酸痛會在運動結束的6至12小時後出現，在48至72小時間達到最高峰，並在7天內消失。

如何避免延遲性肌肉酸痛找上門？
1.暖身要做：突然開始運動不僅會增加事後酸痛的機會，還很容易拉傷、抽筋。花個5分鐘讓心率上升、讓身體熱起來，再正式開始訓練吧！
2.確實伸展：運動後的伸展可以幫助肌肉增加柔軟度、提升關節活動度、促進血液循環。
3.循序漸進：剛接觸肌力訓練或某項活動一定要量力而為，視情況再慢慢增加進行的時間與強度，才能避免延遲性肌肉酸痛發生。

如果已經發生延遲性肌肉酸痛，怎麼辦？
1.充分休息：暫停訓練，讓身體好好放鬆與恢復，尤其建議要有足夠的睡眠及水量。
2.進行低強度運動：和緩的伸展、慢走，都有助於增進血液循環、減輕酸痛。
3.按摩：適當利用按摩、或伸展去舒緩酸痛的肌群，可以幫助結塊的肌肉放鬆舒展。
4.補充營養：在運動後更要注意吃得健康均衡，尤其是蛋白質的攝取，可以幫助受傷的肌纖維修復與成長。

資料來源：Heho健康、HAVFIT、照護線上