說到「增肌減脂」要如何做，大家腦中浮現的第一個答案是什麼呢？想必很多人會回答「運動」吧！
沒錯，想達成增肌減脂的目標，「運動」絕對不可少，但如果沒有注重「飲食及營養」，你可能會發現努力半天卻沒看到成效，反而打擊信心！
那麼究竟飲食上需要注意什麼呢？今天讓Curves營養師來告訴你3個增肌減脂的3大飲食注意事項！

1.    蛋白質不可少
肌肉的主要組成就是蛋白質，因此想增肌，補充足夠的蛋白質是必需的，建議選擇低脂的雞胸肉、魚類、牛奶、雞蛋或豆製品等作為蛋白質來源；如果攝取不足，就算有運動，身體也沒有足夠的原料合成肌肉，還可能造成肌肉流失，那就得不償失了。
建議有規律運動的女性每日可以依運動強度補充每公斤1.2~1.3公克的蛋白質，並且在運動後30分鐘內補充增肌效果最好！
當肌肉量提升了，基礎代謝率也會隨之提高，更有助於減脂。

2.    適量醣類(=碳水化合物)
許多人在減肥期間會選擇不吃醣類，但醣類也是我們身體重要的能量來源，完全不攝取醣類可能導致身體能量不足而使代謝率下降，養成容易復胖的體質；並非不吃，而是要適量及選擇種類，根據國健署每日飲食指南建議選擇未精緻的全穀類或高纖的根莖類為佳。
另外，根據研究發現，在運動後補充含醣蛋白質的食物，能夠避免肌肉蛋白質流失喔！

3.    益生菌神助攻
腸道中的益生菌與健康息息相關，例如幫助消化排便、調節免疫等，近期研究還發現，益生菌也能提升運動表現和能量代謝。
例如由國立體育大學研發的TWK10運動益生菌可有效調節腸道菌叢平衡，並在腸道中發酵膳食纖維，產生大量短鏈脂肪酸，提供肌肉滿滿能量，提升運動表現，因此適量的益生菌補充，也能幫助運動成效更好！

其實飲食與運動是環環相扣的，兩者同時搭配才能讓妳的增肌減脂事半功倍！

參考資料
1.    衛生福利部國民健康署-每日飲食指南手冊
2.    Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: a randomized trial. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(1), 46-54.
3.    Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.
4.    Huang, W. C., Hsu, Y. J., Li, H., Kan, N. W., Chen, Y. M., Lin, J. S., Hsu, T. K., Tsai, T. Y., Chiu, Y. S., and Huang, C. C. (2018). Effect of Lactobacillus Plantarum TWK10 on Improving Endurance Performance in Humans. The Chinese journal of physiology, 61(3), 163–170.
5.    Huang, W. C., Lee, M. C., Lee, C. C., Ng, K. S., Hsu, Y. J., Tsai, T. Y., Young, S. L., Lin, J. S., and Huang, C. C. (2019). Effect of Lactobacillus plantarum TWK10 on Exercise Physiological Adaptation, Performance, and Body Composition in Healthy Humans. Nutrients, 11(11), 2836.