「天啊！肩頸硬梆梆！」你也有過這樣的困擾嗎？不管怎麼按摩、熱敷就是無法避免反覆的肩頸、腰背痠痛，不是按摩不夠力，而是該檢視日常的姿勢了！

 

現代生活型態中，手機、電腦已經成為我們的一部分，為了將螢幕看得更清楚，我們的上半身經常不自覺往前傾，導致肩、頸、背部出現因姿勢不良產生的緊繃與痠痛，這時除了需透過肌力訓練恢復肌肉的彈性與力量之外，也可以透過伸展動作，將緊繃的肌肉拉伸開來，除此之外，伸展還有很多好處喔！

►伸展帶給身體的好處
1.    肌肉的放鬆與修復
適當的伸展可以幫助緊繃的肌肉拉長、放鬆，恢復應有的彈性與張力，也能幫助肌肉新陳代謝、促進血氧供應，進而刺激肌肉修復再生。
2.    改善關節活動度
長時間維持同一姿勢將使肌肉縮短、緊繃，進而影響到關節的活動範圍。進行伸展運動可以幫助肌肉恢復彈性，提升關節可以活動的幅度。
3.    改善痠痛、預防受傷
伸展緊繃的肌肉可以減輕關節與脊椎的壓力，也可以改善肌肉左右力量不平衡的問題，舒緩或避免疼痛。柔軟度提升也能改善身體的靈活度與協調性，預防在活動時受傷。

 

了解伸展的好處後，帶大家來認識幾個因姿勢不良而導致的常見症狀，分別為：上交叉症候群及下交叉症候群。

►上交叉症候群
長期低頭前傾的姿勢會因頸椎與胸椎前後力量不平衡而出現「上交叉症候群」——前胸與後肩緊繃、上背與前頸無力，而這會導致烏龜頸、圓肩、駝背、肩頸痠痛等體態問題與慢性疼痛，是近年來因科技發達而越來越常見的文明病。

改善方法：
1.    伸展胸大肌
2.    伸展上斜方肌、提肩胛肌

 

 

►下交叉症候群
久坐低頭的生活型態除了會對肩頸、上背造成不良影響之外，下背和大腿前側的肌肉因為長時間處於縮短狀態，同時腹部和臀部的肌肉又無力抗衡，站立時就會翹屁股，也就是「骨盆前傾」。這時下背的肌肉將持續縮短緊繃，腰椎壓力會變大，會頻繁感覺到腰痠背痛。
 

改善方法：
1.    伸展豎脊肌群、腿後腱肌群
2.    伸展髂腰肌：
• 高跪姿伸展：雙手扶握骨盆確保端正，單腳向前踩至腳踝超過膝蓋，臀部向前下墜至膝蓋對齊腳踝，並感受到跪地腳的大腿前側緊繃拉伸。
• 躺姿伸展：躺姿背貼地，單腳屈膝，舉起到骨盆上方，用雙手將膝蓋帶靠近胸口，另一腿在地上打直，盡量往下貼到地板。

 

除了要適時伸展，生活中也應注意姿勢，比如：站姿時應抬頭挺胸、收下巴、縮腹，正確的姿勢才可以真正避免身體痠痛喔！

 

資料來源：照護線上、愛健身、運動癒防平台、宏恩綜合醫院衛教、大紀元健康1+1、50+、Man’s Fashion