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韻智股份有限公司隱私權條款


引言
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三、資料之保護
資料安全和保護措施:
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11|09
體重的迷思 女生要瘦到幾公斤才好看?
飲食營養

減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多”標準身材”卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。

 

同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。
那麼,到底該如何在不傷身的前提下,設定合理的體重目標呢?

 

►建議從了解自己的「身體組成」(Body composition)下手!
人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。

 

了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的「泡芙人」;也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的「筋肉人」,這兩種人的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭呀!

 

因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。

要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率……等。

 

►增肌減脂者,這五大指標最重要!
基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用。

 

一、BMI(身體質量指數)
Body Mass Index,縮寫為BMI,簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)= 體重(公斤)/ 身高的平方 (公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式。
以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。

 

二、體脂肪率
身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比(脂肪重量 ÷ 體重 x 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。
以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡,因此,要真正判斷肥胖程度,除了以BMI作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。


體脂肪判斷標準
性別    正常範圍    肥胖
男性    15~25%    >=25%
女性    20~30%    >=30%

 

三、骨骼肌率
骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。
肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌;其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力。
骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100
骨骼肌率判斷標準
性別    正常範圍
男性    32~34%
女性    28~30%

 

四、基礎代謝率(BMR)
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量 ,亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。
知道正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話,這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。


基礎代謝率
性別    計算方式
男性    BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性    BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

以一個25歲,身高160公分,體重50公斤的女性來計算,其基礎代謝率為1306大卡,若此人屬於中度活動量(每周運動3-5次),則一天需要2023大卡,倘若她處於減重階段,則一天所攝取的熱量為2023-500=1523大卡,如此一個月可減輕2公斤的體重。

 

五、內臟脂肪
內臟脂肪是人體脂肪中的一種,與皮下脂肪不同,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。
而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

 

►到底要瘦瘦到幾公斤才好看,自己決定
了解自己的體組成後,減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量,而是減掉危害身體的組織,進而提升整體的健康狀態和生活品質。

至於要瘦到多少公斤,我認為只要是處於健康的標準範圍內,自己也滿意就好,有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態,有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好,有些人則喜歡線條分明的健美身材,美醜並沒有一定的標準,況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷,幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材,近年來又吹起一陣健身風潮,如果總是在意著社會的評價和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。
如果體重已經處於標準範圍內,應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪,讓曲線更好看。
人生那麼美好,何必拘泥於一兩公斤之差,把自己成天搞得不快樂,別人說的話、媒體散布的資訊,隨便聽一聽,自己的價值只有你自己有權利定義!


本文轉載至<營養師愛碎念-孫語霙營養師>
(原文出處:https://yuyingdietician.com/post-463530662/

 

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