染疫期間休息了近兩周的時間,全身無力讓你好想趕快恢復運動嗎?!在重新開始運動前,跟著Curves一起遵照以下原則,循序漸進的重回運動的懷抱吧!
染疫期間大部分的時間都是在睡眠或是休息的狀態,足大大降低了身體活動量,建議在身體恢復後,可以先在日常的生活中恢復基礎的身體活動,比如通勤時的走動、上下樓梯,或是下班後散步健走,只要達到「不會感到疲累」或「呼吸困難」即可。
當恢復日常活動量後,再來就可以進入運動的階段,而在恢復運動的過程中,應採取「漸進式」;在康復後7日內身體無其他異狀,可根據美國肌力與體能協會(NSCA)發佈的50/30/20/10原則,恢復後第一週訓練量減量50%,第二週減量30%,以此類推,在第五週可完全恢復染疫前的訓練量。
以跑操場舉例,如果平時可以跑10圈操場,那在(疫後恢復)第一周的目標可以先設定5圈(50%),第二周目標可以設定7圈(30%),第三周目標可以設定8圈(20%)以此類推,在第五周時可完全恢復到原本的10圈;如果不會計算也沒關係,要謹記「循序漸進」的原則,從原本運動強度的50%為目標作挑戰就可以囉!
►在Curves如何循序漸進的恢復運動呢?
我們可以善加利用心率表來對照,先從低強度開始,建議從紅色的範圍慢慢提升至黃色,再來是綠色,在身體沒有不舒服的情況下,每周慢慢增加強度,如果覺得難以完成24台器材的話,可以減量從12台開始挑戰喔!
►注意!以下情況要立即停止運動:
1. 若有發燒時,應暫停運動,並盡量臥床休息和多喝水。
2. 若在運動期間有出現異常地喘、呼吸困難、持續胸痛、胸悶、意識不清、皮膚或嘴唇或指甲發青時,請暫停運動,並就醫接受進一步檢查及治療。
3. 運動後感到異常疲累,也應諮詢醫師建議。
新冠肺炎離你我都不遠,儘管罹患新冠肺炎,只要經過評估、循序漸進訓練,你我都可以安全又有效的運動,維持健康好生活。
參考資料:豐奇美醫訊、康健雜誌、元氣網、信傳媒