寒冷的天氣常讓人想賴在被窩，但其實冬天更需要穩定運動！不只是為了體重或好看，更能實際預防呼吸道與心血管等與寒冷相關的疾病。
為什麼冬天更要運動？
1.冷天會增加某些急性疾病的發生率：研究指出，氣溫下降與心肌梗塞（心臟血管事件）發生率增加有關，冬季心血管事件風險上升是有大量觀察資料支持的。
2.冬季也是呼吸道感染（流感、肺炎）高峰期，而規律的適度體活動與較低的呼吸道感染與相關死亡率呈負相關，顯示運動可降低感染嚴重度。
3.運動還能改善免疫功能、降低慢性發炎、幫助維持血壓與血糖，對抗冬天常見的「能量低迷」與情緒低落。多項綜述與專家檢視也支持運動有調節免疫的效果。
運動真的能「預防」哪些冬季疾病？
●減少流感與肺炎的嚴重度與死亡風險：大型疫調與系統性回顧顯示，常規的有氧活動（散步、慢跑、騎車等）與較低的流感／肺炎死亡率相關，即便運動量未必達到最高指南建議，仍可觀察到保護效果。
●降低心血管急症的長期風險：規律運動能改善心血管健康（降低血壓、改善血脂、增加心肺耐力），這些都是降低在寒冷天誘發心血管事件的基礎防線。官方運動指南與心臟病協會皆以此為依據。
●提升免疫與減少嚴重感染機率：運動可促進免疫監視功能（如自然殺手細胞、T細胞動員），長期適度的運動，能讓免疫系統更有效率，也比較不容易被感染打倒。
官方建議（你該達到的量）
世界衛生組織（WHO）、ACSM與美國心臟協會的共識：
成人每週應累積150~300分鐘中等強度活動（或75~150分鐘高強度）＋每週2天以上阻力訓練（肌力訓練）。這樣的運動量既能維持健康，也與降低罹病與死亡率相關。
冬季運動：安全實用注意事項
以下整合醫療機構與運動組織建議，讓你在冷天既能運動又能安全。
1.暖身一定要做，時間比夏天更要長
冷天肌肉、關節較僵硬，建議做至少10~15分鐘進行漸進式有氧暖身，再進入主訓練。ACSM與體能專家都強調冷天暖身的重要性。
2.分層穿衣、排汗層＋保暖層
多層可調節溫度、保持乾燥，頭部與手腳要保護好；運動後別穿著濕衣物長時間停留在冷風中，避免體溫快速下降。
3.留意呼吸道敏感與風寒刺激
冷、乾空氣可能使有氣喘或慢性肺病的人出現症狀。必要時可用遮住口鼻的保暖配件，加溫進入肺部的空氣，且運動強度要逐步提高。小提醒：有呼吸道疾病者請先諮詢醫師。
4.避免在極端低溫或強風時長時間戶外活動
當風寒指數到危險等級或能見度差時，建議改為室內運動（健身房、有氧、肌力訓練器材），安全需為第一考量。
5.慢性病、心血管病友要先諮詢醫師
有心臟病、高血壓、已知冠狀動脈疾病或近期有胸痛／暈厥的人，開始或改變運動計畫前請先就醫評估。冷天對心血管的負荷較大，專業評估與漸進化訓練是關鍵。
6.保持水分、別因冷天就忘記補水
冷天也會流汗，運動前中後仍需要補充水分，避免脫水影響身體調節與免疫功能。
7.若感冒、有發燒或明顯全身不適：暫停運動
發燒或全身性症狀時運動可能增加心臟負擔或延長病程，等症狀消退並恢復正常活動力後再逐步回歸訓練。
實用冬季運動菜單
每週3~5次有氧運動，每次30~60分鐘，強度以「可講話但不能唱歌」為中等強度指標。
每週2次阻力訓練，每次20~30分鐘，強化主要肌群（腿、胸、背、核心）。
Curves可爾姿女性30分鐘高效燃脂訓練，以間歇式環狀運動，結合肌力+有氧+伸展三合一，簡單快速完成所需運動量，幫助維持規律運動養成！
冬天不等於停止，反而是你守護心肺與免疫的好時機。每週累積150分鐘中等強度＋每週2次肌力訓練，不只讓你暖和，更能降低流感、肺炎與慢性心血管風險。出門前暖身、分層穿衣、慢慢增加強度，安全又有效。
資料參考：American College of Sports Medicine（ACSM）官方網站、World Health Organization (WHO)官方網站
