過年大吃大喝不忌口,讓妳害怕站上體重機嗎?根據國民健康署調查,有三成以上的民眾會在春節期間平均增加1.7公斤,若一不注意,還有可能會增加更多!
年後把握瘦身黃金期 剷肉好簡單
年後的瘦身黃金期,通常是指連續多天且大量攝取高熱量、高油脂、高糖分的食物後的14至30天裡為最佳的瘦身期,當然,效果顯著程度會依據每個人的瘦身作法而有不同,開工後把握瘦身黃金期想必是勢在必行!
中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心主任林文元提醒,一旦超過三個月沒有將食量調會正常值,還是維持在暴食、高熱量的飲食習慣,之後的時間就很難瘦回來,這主要跟脂肪細胞有「記憶」有關。
超過90天都不忌口 小心體重居高不下
身體每天都會有新的細胞產生,就像是鬍子跟指甲每天都會生長一樣,而每90至180天身體就會自動淘汰掉舊的細胞。
而人體中的脂肪細胞也是同樣的道理,經過年後的暴飲暴食後,在黃金瘦身其間沒有克制,持續的攝取高熱量的食物,身體將會重新適應「新環境」,導致新陳代謝變慢、降低減重的意志力。
台北榮總營養部主任章樂綺也說,若一直處於多吃狀態,身體會習慣「就是要吃這麼多食物」屆時再積極的運動、節食有可能都是徒勞無功。
年後這樣做!4方法搶救年節肥
到底該怎麼搶救年節肥呢?4個小方法幫妳把握年後1個月的減重黃金期,有效消滅年節偷偷增長的體脂肪!
- 多喝水
根據2021年臨床實驗發現,如在飯前飲用500毫升的水,可以幫助增加飽足感,降低飲食中的熱量攝取,可幫助提升減重速度;並且建議每天至少要喝體重×30-40倍的水份,幫助促進新陳代謝,加速體內老舊廢物的排除。
- 規律運動
過年肥除了是因為不忌口外,還有一部分的原因是讓原本養成的運動習慣放假了!把握年後一個月的黃金減脂期,每周安排2~3次的運動,並且循序漸進地把運動強度提高,喚醒沉睡的肌肉、提高基礎代謝率吧!
- 健康均衡飲食
從大魚大肉回歸健康飲食可能會不習慣,也較容易吃不飽,建議可以採用211餐盤來增加膳食纖維的攝取、減少澱粉的比例,並且要細嚼慢嚥,這樣既能吃飽還能讓腸胃負擔減小!
- 充足的蛋白質
日常來說,蛋白質量一天要吃到每公斤體重x 0.8-1.2克的蛋白質,或者1天至少10份蛋白;但因現代人多以外食為主,蛋白質攝取較少,建議可以選擇乳清蛋白讓補足蛋白,而運動過後,更建議要補充蛋白質及適量的碳水化合物,可以幫助肌肉修復及成長,達到增肌減脂的效果。
年後減重的關鍵其實就是回歸日常健康的生活狀態,透過以上方法,並且每日保持充足睡眠,避免因疲倦而提供吃東西的慾望,順利在減重黃金期後回歸過年前的曼妙身材。
資料來源:Journal of Obesity、The Obesity Society、衛生福利部國民健康署、早安健康