你今天運動了嗎？每逢夏日，減重、瘦身堪稱全民運動，想讓身材視覺上看起來更勻稱，肌肉量的增加非常關鍵！根據體育署110年的「運動現況調查成果」，規律運動人口比例已達到33.9%，尤其女性人口成長相較109年大幅增長2.0%，來到了32.4%，其運動目的不外乎在於維持健康、塑身、減重減脂等，除了運動以外，吃對蛋白質也與增肌息息相關。
其中的關鍵在於蛋白質是修補肌肉重要的營養素，健康成人一天要攝取每天每公斤體重的0.8-1.2公克蛋白質，而深入了解蛋白質的作用機轉，可以更有效率的達到運動增肌的目的。
增肌關鍵！運動與蛋白質攝取相輔相成
運動和蛋白質攝取這兩件事是幫助肌肉生成的機轉的重要關鍵，其中牽涉了一系列複雜的賀爾蒙交互作用與分子訊息傳遞；增肌的過程主要分為兩個階段：
一、運動過程中的異化作用（Catabolism）：
運動時，因能量需求增加，以及肌纖維拉扯受損產生代謝壓力，刺激體內分泌異化性荷爾蒙可體松（Cortisol），它會抑制蛋白質合成、增加胺基酸分解來維持能量需求，並且促進肝臟醣質新生作用使血糖回穩。在此階段，肌肉蛋白質處於負氮平衡的狀態。
二、恢復階段的合成作用（Anabolism）：
當運動停止後，異化性賀爾蒙的濃度迅速下降，取而代之是合成性荷爾蒙的上升，包含生長激素（Growth Hormone）、類胰島素生長因子-1（Insulin-like Growth Factor-1）與睪固酮（Testosterone），它們主要的作用為促進脂肪酸的利用、減少葡萄糖的使用、還有刺激肌肉蛋白質的合成等。
在異化期，肌纖維的破壞會促使其增生和肥大，而在同化期補充蛋白質，提供足夠的胺基酸來修復肌肉組織是非常必要的，這就是為什麼運動與蛋白質的足量補充，對增肌過程來說缺一不可。
如何選擇蛋白質？淺談運動與胺基酸種類
蛋白質由胺基酸組成，可分成人體自行合成的非必需胺基酸，以及由食物來源的必需胺基酸，建議攝取高品質蛋白質來補充人體必需胺基酸，可很好地幫助肌肉蛋白的修補；高品質來源蛋白質的動物性來源有禽肉、牛奶、雞蛋等，素食者則推薦黃豆製品、毛豆、黑豆等。
而大家最好奇的與運動較為相關的胺基酸種類，有分為以下分類：
一、支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acids, BCAA）：
對於BCAA，運動族群應該不陌生，由胺基酸結構來分類的三個胺基酸，白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine），對於降低運動後的疲勞感有所助益，其生理機制為降低肌酸激酶（Creatine kinase）濃度，減緩肌肉疲勞，除此之外，也有研究顯示白胺酸可藉由調控基因表現來增加蛋白質合成能力，這就是BCAA受運動者青睞的原因。
二、精胺酸（Argnine）：
精胺酸為非必需胺基酸，可以由人體自行合成，然而身體不適或消耗量較大造成缺乏時，則需要額外補充。精胺酸的生理功能包含生成一氧化氮（NO），運動時骨骼肌的血流量增加，就是仰賴一氧化氮幫助血管擴張，帶動血流量的上升，來因應運動時造成的生理變化，因此建議高強度運動者，也可以補充精胺酸含量較高的食物，例如黑芝麻、黃豆或豌豆等。
綜合以上，運動族群除了補充高品質的蛋白質外，也可以挑選含有BCAA或是精胺酸的食物來幫助修復肌肉、延緩運動疲勞或是提高運動表現。
補充蛋白質的黃金時間
研究顯示，運動後若血液中胺基酸供應不足，會使異化作用持續數小時之久，也就是說肌肉蛋白質的分解時間延長。因此運動後應「立即」補充蛋白質，讓肌肉進入恢復期修補。學會了增肌的賀爾蒙機轉後，把握蛋白質及胺基酸種類的挑選，以及補充蛋白質的黃金關鍵時間，對於增肌就可以達到事半功倍的效果囉！
資料來源：
1.教育部體育署（110年11月24日）。110年運動現況調查。
2. 廖翊宏等。急性阻力運動促進肌肉蛋白質合成之生理與分子機制之探討。運動生理暨體能學報10。2010; 13-28。
3.Biolo et al. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes. 1999; 48（5）: 949-957.
4. Khemtong et al. Does Branched-Chain Amino Acids （BCAAs） Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021; 13（6）: 1880.
