有些人明明吃的多，但身材卻維持得很好，有些人嚴格飲食控制甚至節食，體重仍忽高忽低，到底秘密是什麼呢？答案就在基礎代謝率！

基礎代謝佔每日總熱量消耗約60～70％，每日運動量佔每日總熱量消耗約20~30%，食物熱效應佔每日總熱量消耗約10%，在這三種熱量需求中，基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵，以下是三個有效能幫助提升基礎代謝率的秘密：

1.    肌肉訓練
肌肉訓練能促進肌肉生長，進而提升基礎代謝，增加身體的總能量消耗。每公斤的脂肪只能消耗4到10大卡的熱量，肌肉卻可以消耗75到125大卡的熱量，因此，增加肌肉相較脂肪可以顯著提升基礎代謝率。一項國外研究顯示，只要經過6週的漸進式的實用阻力訓練，就能顯著改善以前久坐不動的成年女性的基礎代謝率。

2. 均衡飲食與蛋白質攝取
均衡飲食是保持健康體重和提升基礎代謝率的關鍵，讓身體獲得足夠的卡路里，才能正常消耗熱量，特別是蛋白質的攝取！
攝取足夠的蛋白質能促進肌肉合成，並減少肌肉分解，另外，蛋白質的食物熱效應比碳水化合物和脂肪來得更高，蛋白質的攝食產熱效應，約佔攝取熱量的25-30%，碳水化合物約5-10%，脂肪最少約0-3%；因此，高蛋白質飲食有助於提升基礎代謝率。

3. 增加日常活動量
除了來Curves運動外，增加日常活動也能提升總能量消耗；研究指出，長時間久坐產生的「脂蛋白脂肪酶」（LPL)會下降約90%，這使得身體難以利用脂肪，而當身體不再利用脂肪時，脂肪就會被儲存，造成肥胖和心血管疾病；相反的，如果增加日常活動量，如：站立、爬樓梯、步行或騎腳踏車作為交通方式、家事等清潔工作等，可以幫助維持LPL的水平並保持身體的燃燒脂肪能力。

結論，透過肌肉訓練、均衡飲食與蛋白質攝取和增加日常活動量的生活方式，掌握呼吸都會瘦的秘密，這些方法不僅有助於增加能量消耗，還能促進整體健康和體能狀況的改善，長期堅持這些習慣，能夠幫助達到健康和減重目標，並保持理想體態。

參考資料：康健雜誌https://www.commonhealth.com.tw/article/88236
Six Weeks of Moderate Functional Resistance Training Increases Basal Metabolic Rate in Sedentary Adult Women JON R. STAVRES†1, MCAULEY P. ZEIGLER*2, and MADELINE P. BAYLES‡2 https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes
健康2.0 https://health.tvbs.com.tw/regimen/315397
6 Things to Know About Non-exercise Activity Thermogenesis https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6852/6-things-to-know-about-non-exercise-activity-thermogenesis/
潮健康https://health.ettoday.net/news/2728217