「上了年紀筋骨不好，所以才會開始頸椎、下背疼痛啦！」
「食老煞老倒勼，彎腰駝背是正常現象啦！」
這些話是不是很熟悉呢？其實這些”身體的變化”都是骨質疏鬆的初期症狀！骨質疏鬆是一種慢性疾病，剛開始並無明顯症狀，可能會有些輕微症狀，但卻常被誤會是”正常老化”而錯了過黃金治療時期。

►骨質疏鬆症屬慢性病
人體內共有206塊骨骼，骨骼中儲存了人體99%的鈣含量，小時候骨骼的生成會多於破壞，鈣質會不停的累積在骨骼，而人體骨骼的骨量在20歲至30歲時達到最高峰，中年以後每年開始流失0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快正常的骨質減少稱為「骨質缺乏」；當骨質流失過多，使得原本緻密的骨頭產生許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，稱為「骨質疏鬆症」。

►骨質疏鬆症的高危險群
除了年齡增長外，不良的生活習慣、營養缺乏、抽菸喝酒、活動量太少等都可能導致鈣質流失更快。
根據國民健康署2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，65歲以上民眾約每7人就有1人有骨質疏鬆，尤其女性發生的比例更高 （女性17.4%：男性10.4%）；在停經之後更是高達25%可能罹患骨鬆，因此女性骨鬆風險是男性的２倍。

骨質疏鬆可能引發很多問題，其中很重要的是可能導致髖部骨折，這是一種使老年人衰弱的疾病；根據調查2000年至2010年間，台灣各類髖部骨折的發病率增加了8.6%！
2018年台灣正式進入老齡化社會，估計台灣髖部骨折總人數將從2010年的18,338人到2035年將增至50,421人；髖部骨折的治療費用相當龐大且可能導致些血管疾病、殘疾等風險性提供，因此預防骨鬆非常重要。

►把握３點幫助妳挽救骨本！ 
1.    攝取足量鈣質：
預防骨質疏鬆症首要是需要適量攝取鈣，衛福部建議青少年需每天攝取鈣1,200毫克，成年人為 1,000 毫克，停經後婦女要增至 1,500 毫克；一般來說，建議透過日常飲食來補充鈣質（乳品、起司、黑芝麻、深綠色蔬菜等），根據國民健康署最新調查，4歲以上的台灣民眾每日鈣攝取量皆未達前面所述每日足夠攝取量，尤其更有48%的成年女性攝取量遠低於每日足夠攝取量，因此建議可透過一日補充約500鈣質保健品來補強鈣質補充。

2.    適當補充維生素D
根據研究，補充維生素Ｄ可以幫助提高鈣質吸收率，但究竟維生素D如何幫助鈣質吸收呢？
維生素Ｄ經過肝臟及腎臟的代謝及活化後，可以提高小腸吸收鈣的能力，除此之外，維生素D能活化造骨細胞製造骨質，並幫助蝕骨細胞備註1把老舊骨頭適度清除，使骨骼有足夠的礦物化備註2，有效提高骨量及骨密度，因此健康的骨骼需要足夠的維生素Ｄ，當然同時也需要鈣。

3.    重量訓練
重量訓練是一種施壓在肌肉和骨頭的運動，除了可以強化肌肉力量來提升身體控制力、減少跌倒風險外，根據美國密蘇里大學的研究發現，重量訓練能增加人體分泌特殊激素，來控制抑硬素（Sclerostin）水平，因為當骨頭中累積的抑硬素過多，骨質便會變得稀疏。

因此透過營養補充搭配肌力訓練，讓自己由內而外的強健，維持骨頭強壯、肌肉有力，手腳靈活才能行萬里路，做想做的事情！

備註1. 蝕骨細胞：會釋放酸性物質，對骨頭進行溶蝕作用，透過溶蝕作用，可將陳舊老化的骨頭代謝排出。
備註2. 生物礦化（Biomineralization）是生物經細胞代謝產生礦物的過程，常用於製造硬組織，可以幫助加強骨頭的支撐力，也是骨骼形成很重要的步驟。

資料來源：Osteoporosis International、Journal of Personalized Medicine、衛生福利部國民健康署、國民營養健康狀況變遷調查、衛生福利部國民健康署2022、泛科學、長庚醫院、hello醫師、內科學誌2014