讓身體輕盈，給地球更好的未來：為什麼越來越多人，開始選擇植物蛋白？
隨著年齡增長，代謝效率與消化吸收能力都會逐漸改變。過去依賴大魚大肉補充蛋白質的飲食模式，雖然能快速提供營養，卻也可能帶來膽固醇、油脂負擔，甚至消化不適。全球健康飲食的趨勢，正從吃得多轉向選得精準，植物蛋白因此不再只是替代選項，而成為主流健康策略之一。
植物蛋白真的能長肌肉嗎？
許多人喝完牛奶或乳清蛋白後，常感到脹氣或腸胃不適，這往往與乳糖不耐症或腸道敏感有關。植物蛋白天然不含乳糖，且多半伴隨膳食纖維，能降低腸道負擔，同時提供腸道好菌所需的養分，讓消化環境更友善。
「植物蛋白吸收率比較差」是常見疑慮，但現代研究已逐漸釐清這個問題。優質植物蛋白，像是豌豆分離蛋白、大豆蛋白，已能提供良好的胺基酸組成與吸收效率。根據《國際運動營養學會期刊》一項奠基性臨床研究（Babault et al., 2015）顯示，搭配阻力訓練時，補充豌豆蛋白的受試者，其肌肉厚度增加幅度與攝取乳清蛋白者相當。近年的隨機對照試驗亦有一致發現：Santini 等人（2025）同樣刊登於《國際運動營養學會期刊》的研究指出，補充植物蛋白混合物的受試者，在全身淨肌肉量增加幅度上與動物蛋白組相當。只要蛋白質總量足夠並配合運動，植物蛋白同樣能有效支持肌肉成長。
植物肉就是植物蛋白嗎？怎麼選才對？
近年來，標榜口感像真肉的植物肉產品快速進入市場，乍看之下兼顧環保與健康，但部分高度加工的植物性食品，為了模擬肉類口感，往往添加較高比例的鈉與人工調味劑，植物性並不自動等於健康。
研究指出，消費者正逐漸轉向成分單純、標示潔淨的植物蛋白來源（Szenderák et al., 2022）。選購時，建議留意以下幾點：
成分標示單純，項目不過多
鈉含量不過高，挑選相對低鈉的版本
無過多人工調味劑或色素
避免高度加工的仿葷食品
選擇植物蛋白對地球有什麼影響？
我們努力運動，是為了讓未來的自己能自在行動。同樣地，每天的飲食選擇，也在形塑地球的未來。根據 Xu 等人（2021）發表於《Nature Food》的研究，全球食品生產的溫室氣體排放中，約 57% 來自動物性食品（含牲畜飼料），29% 來自植物性食品，動物性食品的碳排放量幾乎是植物性食品的兩倍。
指標 | 動物性蛋白（以牛肉為例） | 植物性蛋白（以豆類為例） |
|---|---|---|
溫室氣體排放（每公斤蛋白質） | 顯著較高 | 顯著較低 |
全球食品碳排佔比 | 約 57%（含牲畜飼料） | 約 29% |
土地使用 | 較高 | 較低 |
用水量 | 較高 | 較低 |
資料來源：Xu et al., 2021；FAO, 2023
FAO（2023）的評估報告也指出，畜牧業減排是目前最具潛力的食品系統改善方向之一。每一次從動物性蛋白轉向植物性蛋白的選擇，都是一個有意義的日常行動。
不必成為純素食者，植物蛋白怎麼融入日常？
選擇植物蛋白，並不代表需要成為全素食者。它更像是一種彈性且可長期執行的生活方式，也許是運動後的補充，或一週幾餐的替換。在 Curves 的訓練課程中，許多會員會在阻力訓練後補充蛋白質，不妨試試以豌豆蛋白為基底的植物蛋白飲，不含乳糖，對腸道敏感的族群更為友善。
這個小小的改變，同時能減少身體負擔，也悄悄降低了碳足跡，在愛自己的同時，也溫柔地對待這個世界。妳有沒有試過在某幾餐把動物蛋白換成植物蛋白？最可能從哪一餐開始嘗試？
常見問題
Q：植物蛋白的增肌效果真的和乳清蛋白一樣好嗎？
A：根據《國際運動營養學會期刊》的奠基性臨床研究（Babault et al., 2015），搭配阻力訓練時，補充豌豆蛋白的受試者，肌肉厚度增加幅度與攝取乳清蛋白者相當。近年 Santini 等人（2025）的隨機對照試驗更進一步確認，植物蛋白混合物在增肌效果上與動物蛋白相當。關鍵在於蛋白質總量是否足夠，以及是否有規律的阻力訓練配合。
Q：買植物肉就等於攝取植物蛋白嗎？
A：不一定。部分植物肉產品為了模擬肉類口感，會添加較高比例的鈉、人工調味劑或色素，屬於高度加工食品。建議挑選成分標示單純、鈉含量適中、無過多添加劑的植物蛋白來源，例如豆腐、毛豆、豌豆分離蛋白粉等，才能真正達到健康飲食的目的。
Q：選擇植物蛋白真的對環境有幫助嗎？
A：有幫助。根據 Xu 等人（2021）在《Nature Food》的研究，全球食品生產碳排放中，動物性食品約佔 57%，植物性食品約佔 29%，差距接近兩倍。即使只是部分替換，例如一週幾餐改為豆類或植物蛋白，長期累積仍能產生可觀的環境效益。
Q：對乳糖不耐的人，植物蛋白是更好的選擇嗎？
A：是的。植物蛋白天然不含乳糖，且多半伴隨膳食纖維，能降低腸道負擔，同時提供腸道好菌所需的養分，減少脹氣與腸胃不適等問題，對乳糖不耐症或腸道敏感的族群來說更為友善。
參考資料
Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Bhutani, S. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. 「Journal of the International Society of Sports Nutrition」, 12(1), 3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2023). Pathways towards lower emissions: A global assessment of the greenhouse gas emissions and mitigation potential of the livestock sector. https://www.fao.org/documents/card/en/c/cc9029en
Santini, M. H., Erwig Leitão, A., Mazzolani, B. C., Smaira, F. I., de Souza, M. S. C., Santamaria, A., Gualano, B., & Roschel, H. (2025). Similar effects between animal-based and plant-based protein blend as complementary dietary protein on muscle adaptations to resistance training: findings from a randomized clinical trial. 「Journal of the International Society of Sports Nutrition」, 22(1), 2568047. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2568047
Szenderák, J., Fróna, D., & Rákos, M. (2022). Consumer acceptance of plant-based meat substitutes: A narrative review. 「Foods」, 11(9), 1274. https://doi.org/10.3390/foods11091274
Xu, X., Sharma, P., Shu, S., Lin, T. S., Ciais, P., Tubiello, F. N., Smith, P., Campbell, N., & Jain, A. K. (2021). Global greenhouse gas emissions from animal-based foods are twice those of plant-based foods. 「Nature Food」, 2, 724-732. https://doi.org/10.1038/s43016-021-00358-x
