吃對時間，讓每一次運動都更有感
很多會員都很認真運動，卻常有這些疑問：
「運動前能吃嗎？」「運動後不吃會不會比較瘦？」「我這樣吃到底對不對？」
其實，吃得對不對，往往比運動多不多更關鍵。只要掌握「運動前、中、後」三個時段的重點，就能讓運動效果明顯提升。
運動前怎麼吃？
目的：有力氣、不頭暈、不白練
運動前最重要的一件事是：先幫身體加油，再去運動。研究顯示，運動前攝取適量碳水化合物，能提升運動表現、延緩疲勞；搭配少量蛋白質，也有助於減少肌肉分解（Kerksick et al., 2017）。
運動前飲食重點
碳水化合物：主要能量來源、少量蛋白質：保護肌肉、避免油炸、高纖維：減少腸胃不適
運動前30–60分鐘（輕食）：香蕉、半顆地瓜、低脂優格
重點提醒：運動前吃「一點點」不會變胖，反而讓你動得更好。
運動中要不要吃？
目的：補水、防止過度疲勞
對大多數會員來說，如果運動不到 60 分鐘，只要補充水分就足夠了。
美國運動醫學會建議，運動中定期補水可維持體溫與運動表現（ACSM, 2016）。
運動中補充原則
每15–20分鐘喝水100–200 ml，出汗多或天氣熱，可補充含電解質飲料。
什麼情況才需要吃？運動超過60分鐘、強度很高（長時間有氧、競技訓練），這時才考慮少量快速碳水（如運動飲料）。
運動後怎麼吃？
目的：修復肌肉、補回能量、讓成果留下來
運動後，身體進入「修復模式」。如果沒有補充營養，肌肉恢復慢、隔天更累，訓練效果也會打折。研究指出，運動後補充蛋白質＋碳水化合物，能促進肌肉蛋白質合成，並幫助能量恢復（Phillips & Van Loon, 2011）。
運動後飲食重點
蛋白質20–30克、搭配碳水化合物、補充足夠水分
運動後30–60分鐘：乳清蛋白＋香蕉、優格＋水果
正餐時間：雞胸肉+糙米飯+蔬菜
不必死守「30分鐘黃金期」，但運動後1–2小時內補充，恢復會更順。
重點總結
運動前：先吃，才有力
運動中：記得喝水
運動後：一定要補修復
吃對時間，運動才不會白費。
【溫馨提醒】 本文內容僅供參考與衛教分享，不能取代醫師、營養師之專業診斷與建議。每個人體質、健康狀況及運動強度不同，攝取營養補充品前，建議諮詢專業醫療人員。飲食調整應循序漸進，若有特殊疾病或過敏史，請務必遵循醫囑。
資料參考：
1.Kerksick, C. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand. JISSN.
2.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes. Journal of Sports Sciences.
3.American College of Sports Medicine (2016). Nutrition and Athletic Performance.
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