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06|02
病毒掰掰!4個打造免疫力的好習慣
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病毒流行期間使整個社會風氣充斥這恐懼與害怕,快速更新的對策及新聞中,不免充斥著無法判讀的消息及營養補給品的廣告,但是,這些宣稱可以抵抗病毒入侵的免疫力促進補充品真的有效嗎?免疫力是不是越強越好呢?

 

人體的免疫系統在正常運作的情況下,免疫細胞會製造出各式抗體來抵禦入侵的細菌、病毒,達到預防疾病及維持身體健康。
若免疫力調控出現問題,導致免疫力太弱,較為容易感冒、受細菌及病毒感染;但當免疫力太強,讓身體中的免疫細胞「敵我不分」,製造出過多不正常的「自體抗體」,攻擊體內正常的細胞、組織,反而會讓器官產生慢性發炎,甚至自體免疫疾病,所以免疫力「剛剛好」才是對身體最理想的狀態。

 

而在病毒流行期間,養成良好且積極的生活型態,比過往任何時刻都來的重要,可以幫助我們調控身體免疫力!

 

►4個打造免疫力的好習慣
• 充足睡眠:良好且充足的睡眠有助於改善身體免疫力。多項研究已證實,充足且有良好品質的睡眠,可以明顯增加免疫系統中重要的T細胞(註一.)及B細胞數量,這類的免疫細胞可以對抗細胞內的病原體,當他們識別出病毒感染時,會啟動身體的防禦機制,殺死這些被感染的細胞;而B細胞雖然沒有殺死病毒的能力,但當B細胞被刺激時,會產生漿細胞和記憶B細胞,幫助體內產生抗體協助T細胞辨識入侵者; 而在2020年一項刊登於《英國醫學期刊》(註二.)研究報告中指出,夜間睡眠每增加一小時的人,有助於降低12%罹患新冠肺炎病發風險。

 

• 肌肉訓練:運動除了可以降低體脂肪、雕塑體態以外,肌肉量與免疫力也有關係。
在國外有一項研究發現,當肌肉量下降10%,身體的免疫力及感染病毒的風險就會開始增加,當肌肉量下降30%時,罹患重症的機率就會大幅提升。
國外更有一份研究發現,規律且適度的運動確實能有效幫助免疫力提升;這份研究針對一千名的受試者,記錄秋冬時期的感冒症狀、運動頻率、生活習慣,並要求受試者運動的時間需達20分鐘,且強度要達到足以流汗的程度,三個月後發現,維持規律運動習慣的人對於感冒的防禦較強,研究人員也表示,運動確實有助於增強免疫系統,並降低被細菌感染的機會。

 

• 釋放壓力:卡地夫大學感冒中心負責人艾克勒斯醫生(Dr. Ronald Eccles)說:「壓力導致皮質醇(註三.)釋放及分泌腎上腺素,兩者在壓力期會幫助我們,但也可能降低我們對感染的抵抗力」。
當人處於壓力的情況下,除了會分泌腎上腺素幫我們「撐住」短暫提升免疫力、抵抗病毒入侵身體以外,同時也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇,皮質醇分泌過多便會導致內分泌調節混亂,使免疫力下降,皮質醇存在身體的時間越長,免疫力就會下降越多。

 

• 慎選營養品、補充天然營養素:市面上充斥著琳琅滿目的保健品,在選購這些營養補充品時,建議詳細閱讀產品說明及成分,了解自己吃進身體中的是什麼東西;選購有潔淨標章的產品是一個小撇步,減少非必要的化學添加物,成分單純,補充營養更安心!
我們可以從天然的食物中攝取維生素C,或富含植化素的食物,比如檸檬、芭樂、柑橘類這些含有維生素C的蔬果,可以幫助提升免疫系統的反應能力;而富含植化素的食物,如:綠茶、洋蔥、花椰菜等,都具有抗發炎、抗氧化的功能,幫助維持身體運作。

 

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註一. T細胞:是淋巴細胞的一種,主要有細胞毒性T細胞(cytotoxic T cell)、輔助T細胞(helper T cell)和調節/抑制T細胞(regulatory/suppressor T cell)、記憶T細胞 (memory T cell)4種。

註二. COVID-19 illness in relation to sleep and burnout

註三. 皮質醇是血液中含量最多的類固醇,它是腎上腺皮質分泌的最主要的醣皮質激素,具有面對壓力時能提高血壓、血糖以應付危急狀況等作用,因此也被稱為壓力荷爾蒙。

 

資料參考:臺北市立聯合醫院第一醫院台中榮民總醫院Heho健康Health Matters中國時報運動星球

 

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