常常聽到 「吃葡萄、櫻桃可以補血」、「多吃深綠色就對了」、「補鐵要多吃牛肉與內臟」，這些說法正確嗎？就讓營養師來解答吧！

「鐵」是人體必需的微量營養素，根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版內容指出：一般成年男性為10毫克，13至50歲的女性每日建議量為15毫克；而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女，更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失，需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。

很多天然食材中皆富含鐵質，但吃進身體後的吸收率卻大不同，通常動物性食物的吸收率較植物性食物的吸收率高。

動物性食物：
鐵質含量豐富的白肉包括：鵝腿肉或鴨血及其製品；海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
植物性食物：
若想從植物性食物較高的含鐵量，可考慮紫菜、紅莧菜及紅豆等食材；堅果類食物，如：黑芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質，可每日補充1湯匙份量的堅果類。
 

此外，維生素C可以幫助鐵質從三價鐵轉化為二價鐵（較易被人體吸收的型式），因此建議可以搭配富含維生素C的食物來增加鐵質的吸收率，例如：芭樂及甜椒等。
除了均衡飲食外，選擇含鐵量豐富的食物種類，每餐至少攝取半碗蔬菜，並且避免立即喝咖啡或茶飲，才能達到補鐵的功效喔。

小提醒：女性缺鐵成因較多，長期有貧血狀況，應適時就醫並遵醫囑治療，勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。

資料來源：衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
撰文：Curves可爾姿營養師 毛采月